Kalcijs produktos

Kalciju uztura rokasgrāmatās vienmēr min kā pirmo un organismam īpaši nepieciešamo minerālvielu. 70 kg smags cilvēks ir aptuveni 1,4 kg kalcija īpašnieks. 99% no šī kalcija atrodas kaulos un zobos, tikai 1% no tā atrodas audu šķidrumos, no kuriem 40% ir saistīti ar plazmas olbaltumiem, bet 60% ir uzlādētas elektriskās daļiņas – joni. Kalcija rezerves organismā ir apmēram 40 g. Ja uzturā kalcijs ilgstoši ir mazāk par 200 mg, normālas kaulu funkcijas vairs netiek nodrošināts, un organisms sāk izmantot savas iekšējās rezerves – kaulus. Ilgstoši izmantojot iekšējās rezerves, notiek kaulu demineralizācija un, cilvēkam nejūtot un nemanot, osteoporoze – trauslo kaulu slimība – ir klāt.

Ideālā gadījumā ar uzturu var saņemt dienā nepieciešamo kalcija daudzumu, bet reāli, zinot mūsdienu ēšanas paradumus, tiek saņemti tikai aptuveni 50% nepieciešamā kalcija. Papildus jārēķinās ar to, ka no jaukta uztura uzsūcas tikai 40% kalcija, kas atrodas pārtikas produktos.

Lai nodrošinātu kalcija uzsūkšanos, papildus kalcijam ikdienā nepieciešams uzņemt arī D3 vitamīnu. Ne velti D vitamīnu dēvē par „saules vitamīnu”, jo galvenais tā iegūšanas avots ir saule. Pārtikas produktos tas sastopams ļoti nelielos daudzumos, piemēram, aknās, olu dzeltenumā, sālsūdens zivīs. Lai būtu pārliecība, ka organisms tiek nodrošināts ar nepieciešamo kalcija un D3 vitamīna devu, vēlams regulāri papildus lietot kalcija preparātu, kas satur D3 vitamīnu, tādējādi nodrošinot ideālo kombināciju, kas uzlabo kalcija uzsūkšanos.

Ir visai daudz pārtikas produktu, ko lietojam ikdienā un kas lielākos vai mazākos daudzumos satur kalciju. Ja vēlies uzzināt, vai katru dienu uzņem pietiekoši daudz šīs svarīgās vielas, vismaz 1 nedēļu pildi Kalcija kalkulatoru! Nedēļas laikā pilnībā parādīsies tavas ēdienkartes sortiments. Tas ļaus objektīvāk izvērtēt uzņemtā kalcija daudzuma atbilstību vecumam un dzimumam.

Ja ievēro veģetārisma vai vegānisma principus, būtu nozīmīgi izvērtēt, vai uzturs sniedz organismam nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. Ne tikai kalcijs, bet arī citas organisma pilnvērtīgai darbībai nepieciešamas vielas ir produktos, kas tiek izslēgti no veģetāra uztura. Tālab ir svarīgi iemācīties sabalansēt ēdienkarti, lietojot produktus, kas satur vajadzīgās minerālvielas un vitamīnus un nepieciešamības gadījumā uzņemt tās papildus, lietojot minerālvielu un/vai vitamīnu preparātus.

Domājot par kalcija uzņemšanu un pilnvērtīgu uzturu, atceries, ka ir tā saucamie kalcija zagļi! Tā, piemēram, dzērieni, kuru sastāvā ir kofeīns, un taukaini ēdieni pastiprināti piesaista kalciju, kas uzņemts no citiem produktiem, un izvada to no organisma. Kalciju, ko aizskalo divas tasītes kafijas vai melnās tējas, var kompensēt 300 g piena!

Līdzīgi ir, lietojot daudz šķiedrvielu (piemēram, graudu maize, putras u.tml.), dārzeņu un skābu pārtikas produktu. Kaislīga smēķētāja organisms slikti uzsūc kalciju un izvada to lielākos daudzumos.

Lai būtu saprotamāki pārtikas apjomi, kas jāapēd ikdienā, lai nodrošinātu organismu ar tam nepieciešamo kalcija daudzumu, minēti daži piemēri. Tātad – 1200 mg kalcija dod:
• 1000 g piena
• 1000 g jogurta
• 1000 g kefīra
• 200 g siera
• 500 g diļļu
• 500 g pētersīļu lapu
• 1000 g spinātu
• 2200 g sīpolu loku
• 1000 g balto pupiņu (izvārītā veidā tie ir 3 kg)
• 1200 g sojas siera tofu
• 1800 g kviešu maizes no rupja maluma miltiem
• 1400 g sardīņu vai austeru

Protams, kombinējot produktus, vienā dienā apēdamais daudzums nav tik neiespējams. Piemēram, nepieciešamo kalcija daudzumu var uzņemt šādi:
200 g vājpiena biezpiena, 50 g siera, 200 g kefīra, 200 g piena, vai arī:
100 g mandeles, 300 g kāpostu, 200 g vistas gaļas, 200 g rīsu, 200 g piena šokolādes, 200 g kāršu pupiņas un 2 glāzes kefīra.

Ja esi nolēmis ikdienā nepieciešamo kalcija un D vitamīna devu uzņemt ar uzturu, tad šeit (153.99 KB) vari skatīt tabulas – cik mg kalcija satur konkrēti pārtikas produkti un cik daudz kalcija ir nepieciešams uzņemt dažādos vecuma un dzīves posmos.