Mans uzturs

Mūsu dzīves veidi ir dažādi – ir sievietes, kuras ievēro stingras diētas, citas kļuvušas par veģetārietēm, daudzas nenomoka sevi ar uztura problēmām… Tomēr mums visām nepieciešams pilnvērtīgs uzturs, kuru nodrošināt nav nemaz tik grūti!

Pārbaudīt, cik daudz kalcija tu ikdienā uzņem ar pārtikas produktiem, ir ļoti vienkārši – pamēģini vismaz vienu nedēļu izrēķināt to ar Kalcija kalkulatora palīdzību. To, kādi pārtikas produkti un cik kalcija satur, vari uzzināt šeit.

Ja ar Kalcija kalkulators parāda, ka ikdienas ēšanas paradumi nenodrošina ar pietiekamu kalcija daudzumu, kalcijs noteikti jāuzņem papildus. Uzņemot to pietiekamā daudzumā, tu novērsīsi kaulu masas zudumu un, tādējādi, sevi pasargāsi no trauslo kaulu slimības – osteoporozes.

Ja kalcija daudzums nav pietiekams, organismā noris sarežģīti procesi, kas vājina kaulu veselību. 99% kalcija ir kaulos, bet 1% dažādos organisma šķidrumos, tostarp arī. asinīs. Ja pietrūkst kalcijs tam 1%, tad organisms sāk protestēt un izmanto savas iekšējās rezerves – kaulus. Ilgstoši tērējot šīs rezerves, notiek kaulu demineralizācija un tā, pašai nejūtot un nemanot, osteoporoze ir klāt. Bet to taču tu nevēlies!

Ja Kalcija kalkulators rāda, ka uzņem kalciju pietiekamā daudzumā, atceries – kalcija uzsūkšanos ietekmē vairāki faktori. Tie ir tā saucamie kalcija zagļi (kafija, enerģijas dzērieni, taukains ēdiens u.c.), kas nepieciešamās vielas pastiprināti izvada no organisma. Tā, piemēram, arī baltmaize satur fitātu, kas piesaista kalciju un aizkavē tā uzsūkšanos zarnās.

Kalcija uzsūkšanos ietekmē:

  • Diēta ar nepietiekamu kalcija saturu;
  • Smēķēšana un pārmērīga alkohola lietošana;
  • Pārmērīga kofeīna lietošana;
  • D vitamīns;
  • Grūtniecība;
  • Laktācija – mazuļa barošana ar krūti;
  • Vecums;
  • Sporta aktivitātes;
  • Samazināts fosfora daudzums organismā;
  • PTH hormons;
  • Vairogdziedzera hormoni;
  • Estrogēno hormonu nepietiekamība;
  • Dzīvesveids – maz fiziskās aktivitātes;
  • Dzimums – sievietēm salīdzinot ar vīriešiem ir lielāks osteoporozes attīstības risks, jo ir „smalkāka” kaulu struktūra un mazāka kopējā kaulu masa.
  • Diēta ar nepietiekamu kalcija saturu
    Ja tu ilgstoši neuzņem kalciju pietiekošā daudzumā, organisms meklē rezerves, no kurām to „aizņemties”. Tā kā salīdzinoši daudz kalcija satur mūsu kauli, ķermenis atrod šo glabātuvi un izmanto. Tādējādi kaulu blīvums mazinās, un sākas ar šo procesu saistītas veselības problēmas.
  • D vitamīns
    D vitamīns ir īsts brīnumlīdzeklis – tas nodrošina 80–90% no visa uzņemtā kalcija uzsūkšanos. Ja papildus kalcijam netiek lietots D3 vitamīns, kalcijs tiek vienkārši izvadīts no organisma, pirms tas paspēj to uzņemt.
  • Grūtniecība
    Grūtniecības laikā organismam nepieciešamas papildus minerālvielas, lai nodrošinātu gan māti, gan mazuli ar visu nepieciešamo. Tagad taču jārūpējas par diviem!
  • Protams, tas attiecas arī uz kalcija un D3 vitamīna uzņemšanu. Kalcija deficīts mazulim kompensējas, minerālvielas ņemot no māmiņas kauliem. Zinot, ka kalcijs un D3 vitamīns ir iesaistīti arī mazuļa skeleta veidošanās un augšanas procesā, būtiski, lai to nepietrūktu ne māmiņai, ne bērniņam.
  • Laktācija – mazuļa barošana ar krūti
    Krūts barošanas laikā no māmiņas organisma tiek pastiprināti ņemts kalcijs, lai nodrošinātu piena sastāvu. Ja šajā periodā sieviete nelieto papildus kalciju un D3 vitamīnu, sākas iekšējās kalcija rezervju tērēšana. Tad nereti sievietes kaulu blīvums atbilst osteopēnijas – osteoporozes priekšvēstneša – rādītājiem. Pirmais kalcija trūkuma signāls ir pastiprināts nogurums.
  • Novecošana
    Pēc 65 gadu vecuma sievietes organisms pats sintezē četras reizes mazāk D vitamīna nekā dzīves sākumā. Ja tas netiek uzņemts papildus, samazinās kalcija uzsūkšanās organismā. Vienlaikus ar hormonu līmeņa izmaiņām tas veicina osteoporozes attīstību, muskuļu spēka trūkumu un grūtības noturēt līdzsvaru.
  • Sporta aktivitātes
    Intensīvas sporta nodarbības veicina kalcija izvadi no organisma, reizē pastiprinot kalcija uzsūkšanos. Tāpēc nepieciešams konsultēties ar ģimenes vai sporta ārstu par nepieciešamo kalcija ikdienas devu, jo sportistiem tā ir atšķirīga.
  • Samazināts fosfora daudzums organismā
    Fosfora un kalcija savienojumi veido tavus kaulus un zobus. Tomēr fosfora daudzumam organismā jābūt sabalansētam, jo, piemēram, ja tā ir pārlieku daudz, tas paātrina svarīgu barības vielu izvadi no organisma.
  • PTH hormons
    PTH hormonu ražo epitēlijķermenīši. Kad kalcija nepietiek uzturā, organisms meklē tā rezerves kaulos, un kaut kas šo procesu regulē. Tas ir parathormons jeb PTH hormons, kurš atbild par nemainīgu kalcija līmeni asinīs. Protams, ir labi, ka ir rezerves, no kurām aizņemties kalciju. Tomēr atceries, ka šis process noved pie kaulu struktūras izmaiņām un osteoporozes.
  • Vairogdziedzera hormoni
    Kalcitonīns ir vairogdziedzera hormons, kas veicina kaulu veidošanos – kalcija izgulsnēšanos kaulos, kā arī aizkavē kaula noārdīšanās procesu. Un samazina kalcija līmeni asinīs.
  • Estrogēno hormonu nepietiekamība

Pēc menopauzes iestāšanās sievietēm vērojama estrogēnu trūkums organismā – tas savukārt mazina kalcija uzsūkšanos no zarnām, tādējādi veicinot kalcija uzmantošanu no kaulu sistēmas rezervēm un līdz ar to arī osteoporozes attīstību. Smēķēšana samazina estrogēno hormonu līmeni.